タンパク質摂取量の理想
運動をするとタンパク質の必要量も増加するとする考え方が一般的ですよね。
肉を食べれば食べるほど筋肉がつくと思っていると思います。
しかし、タンパク質は摂取量が多ければ多いほど筋肉がつくわけではありません。
このグラフを見てください。
筋力トレーニングを行いながら、タンパク質の摂取量を0.86g/kg体重/日から、1.4g/kg体重/日へ増加すると、体タンパク質合成は高まります。
しかし、2.4g/kg体重/日へ増加しても体タンパク質合成がさらに高まることはなく、酸化が増加します。
このため、体タンパク質合成に効果的なタンパク質摂取量は2g/kg体重/日程度が上限とされている。
例えば自分は体重が６０kgなので、1日１２０gということですね！
タンパク質の摂取方法
ちょうど良い量の肉だけ食べていれば良い、というわけではありません。
ポイントは３つあります
・いろんな食品を食べること
・体にエネルギーが足りている状態をつくること
・運動後すぐに食べること
です。
いろんな食品を食べること
タンパク質の質の良否は、構成する栄養学的必須アミノ酸の量とバランスによってきまります。
一般的に動物的タンパク質の方が良質ですが、大豆のタンパク質は植物性食品でありながら動物性タンパク質と同等です。
主食の米や麦のタンパク質には必須アミノ酸のリジンが少なくなっています。
このように足りないアミノ酸があるので、主菜などを食べるんです。
いろいろな食品を食べることが重要そうですよね。
体にエネルギーが足りている状態をつくること
タンパク質は、エネルギー摂取量が不足した場合にエネルギー源として消費されます。
そのため、体づくりにはエネルギーが充足していることが必要です。
また、「タンパク質は炭水化物とともに摂取すると体タンパク質合成に利用されやすい」と考えらえています。
摂取した炭水化物によってインスリン分泌が刺激され、これが摂取したタンパク質が筋肉になるのを後押しすると同時に、筋肉の分解を減少させるためです。
逆に高タンパク食とっていると、筋肉の合成とともに分解も亢進し、消化・吸収後に内蔵で分解されるアミノ酸が増加します。
その結果、筋などの末梢組織の合成に利用できるアミノ酸は減少するという研究がある。
つまり、高タンパク食が筋肥大に必要との科学的根拠はないということになっています。
運動後すぐに食べること
筋肉を肥大させるための栄養摂取をするタイミングは、運動後に早ければ早いほど効果的とされています。
運動後は、
・筋への血流量が増大しているため、筋肉の材料となるアミノ酸の供給量が増えること。
・「筋肉の合成を後押しし、また分解も抑える、インスリンというやつ」がうまく筋肉に作用すること
が理由として考えれられています
今すぐできるワンポイントアドバイス！
筋トレをする人は、健康にも気を使うとより良い体が手に入りそうです！
プロテインと一緒に炭水化物、必須アミノ酸も摂りましょう！
またいろいろな記事を書いていこうと思っているので、ぜひ読みに来てください！
参考文献：スポーツ医学研修ハンドブック
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