【理学療法士が解説】ストレッチ方法3種類をうまく使いわけよう!

ストレッチ

皆さんストレッチしたことありますか?

体育や部活の準備体操や、お風呂上がりの柔軟体操など、ストレッチといってもいろんな場面でされていると思います。

そこで、今回はストレッチの種類とその効果についてお伝えしようと思います。

まず、ストレッチには種類があります。

「へー、そうなんだー」って感じだと思いますが、どれも実はやったことはあるものだと思います!

  • スタティックストレッチ
  • バリスティックストレッチ
  • ダイナミックストレッチ
  • PNF応用ストレッチ

巷にあるストレッチは大体どれかに当てはまるか、ミックスした方法だと思います!

では、それぞれについて説明していきます!

*PNF応用ストレッチは神経系の反応を利用したもので、詳しい方と一緒にやった方が個人的にはいいと思うのと、手軽という今回のコンセプトとずれるので、今回は説明をかつあいさせていただきます!🙇

スタティックストレッチ

反動や弾みをつけずに筋をゆっくりと伸長する方法。痛みを感じない手前まで伸ばし、30〜60秒間保持するストレッチ方法です。

筋肉の限界を超えて伸ばされることがないため安全であり、反動をつけずに行うため伸長反射(筋組織が伸ばされると収縮する現象)が起こらない利点があります。

[ワンポイントアドバイス]

「痛みを感じないくらいで」という言葉はよく耳にすると思いますが、痛いと感じるとヒトは体を守るために力が入ってしまうので、やはり「痛みを感じる手前」までにした方が効果が高いです!

バリスティックストレッチ

反動をつけて行う方法。

私のように体の硬い人は、これを部活の前にやって、結構痛い思いをした思い出があるんじゃないでしょうか😭

具体的には、背中を押されながら長座体前屈をしたり、反動をつけてアキレス腱伸ばしをするストレッチ方法です。

無理やり筋肉を伸ばすため、筋組織が限界を超えて伸長されることがあり、筋肉が傷つく恐れがあります。

ダイナミックストレッチ

動かしながら筋肉を伸ばしていく方法

伸ばしたい筋肉と反対の筋肉に力を動かしながら行うストレッチ方法です。

ストレッチというより準備体操に近いイメージだと思います。

サッカー選手が試合前のアップの時に足を高く上げやつ(→足を上げるのと反対側の筋肉=もも裏の筋肉、を伸ばしています)とかがこの方法です。

ラジオ体操とかも同じです!

筋肉に力を入れて縮める時に、その反対の筋肉は邪魔しないように力が抜ける仕組み(相反抑制)があります。それを利用することで筋肉を伸ばしています。

オススメのストレッチ方法

どのストレッチ方法も皆さんやった経験があると思います。

ここでみなさんの頭に疑問が出てくると思います。

「一体どれが一番いいの?」

その質問に質問します。

「なんのためにストレッチをしたいですか?」

「質問を質問でかえすなんて!!!」って怒らないでくださいね笑

体を柔らかくするため、ウォーミングアップのため、ダイエットのため・・・色々あると思います。

上で3つのストレッチ方法を説明しましたが、それぞれ得意分野が違います。

体を柔らかくしたい人向け

スタティックストレッチがオススメです!

過去の研究では、2分間スタティスティックストレッチを行うと、筋肉周辺の組織の柔軟性・筋腱移行部の移動距離が高まることが言われています。(Nakamura M et al, J Orthop Res 29, 2011・Nakamura M et al, Man Ther 18(3), 2013)

また2分間のスタティスティックストレッチを4週間行うと、関節可動域と筋肉周辺柔軟性が高まることが示されています!(Nakamura M et al, Eur J Appl Physiol 112,2012)

ただデメリットも指摘されていて、その後の瞬発的な力を低下させています。

運動前のウォーミングアップをしたい人向け

ダイナミックストレッチがオススメです!

瞬発力が必要な運動の前にダイナミックストレッチを行うと、パフォーマンスが向上すると言われています。(Needham RA et al, J Strength Cond Res, 2009)

ちなみに、反動をつけて行うバリスティックストレッチですが、効果が不確定なところが多く、柔軟性やウォーミングアップ効果はないとされています。

こんな感じで得意分野が違うので、自分がどんなことをしたいかによって方法を変えていくといいと思います。

たとえば、キックボクシングの場面を考えてみましょう!

頭を狙うハイキックを楽に蹴るために柔軟性が欲しいなと思ったら、スタティスティックストレッチを毎日行うと良いと思います。

練習前・試合前のウォーミングアップにはダイナミックストレッチを行いましょう!

おわり!

今回はストレッチに関してお伝えしました。

ストレッチ方法の違いで効果も変わってきますので、みなさんも試してみてください。

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